راهنماي ورزشي

آيا دوچرخه در داخل خانه يا خارج از خانه در دوران بارداري بي خطر است؟ورزش در دوران بارداري مي تواند براي رشد بدن و ذهن شما معجزه كند. انجام فعاليت هاي بدني كم تاثير مانند دوچرخه سواري در خانه در بيشتر روزهاي هفته نه تنها شما را تناسب اندام و قوي نگه مي دارد، بلكه خلق و خو و انرژي شما را نيز افزايش مي دهد. به علاوه، براي كودك مفيد است!
با اين حال، قبل از اينكه وارد شويد، چند دستورالعمل كلي و اقدامات احتياطي وجود دارد كه بايد در نظر بگيريد. و البته، هميشه بايد قبل از شروع هر برنامه ورزشي در دوران بارداري با ارائه دهنده مراقبت هاي بهداشتي خود مشورت كنيد.

به خوبي هيدراته ماندنقدم زدن با خود و اجتناب از اعمال بيش از حداز گرم شدن بيش از حد خودداري كنيد، زيرا مي تواند گردش خون شما را به خطر بيندازدACOG شدت ورزش ايمن در دوران بارداري را كمتر از 60 تا 80 درصد حداكثر ضربان قلب پيش بيني شده در سن تعريف مي كند. به طور كلي، اين معمولاً بيشتر از 140 ضربه در دقيقه نيست.

ايمني دوچرخه سواري در فضاي بازدوچرخه سواري خود را به خيابان يا مسيرها كمي سخت تر از ورزش كردن در داخل خانه است. اين به اين دليل است كه متغيرهايي وجود دارند كه نمي توانيد آنها را كنترل كنيد، از جمله:
آب و هوادست اندازها و سوراخ در جاده يا مسيرماشين هاساير سواران يا عابران پيادهدود يا سموم موجود در هواهر يك از اين موارد مي تواند باعث از دست دادن تعادل و سقوط از دوچرخه شود.
با توجه به خطرات احتمالي، روبلز توصيه مي كند در دوران بارداري از دوچرخه سواري در فضاي باز خودداري كنيد. او مي گويد: «خطر زمين خوردن بسيار زياد است كه مي تواند بارداري شما را به خطر بيندازد.
فيزيوتراپيست هيدر جفكوات، DPT، با اين موضوع موافق است. او مي‌گويد: «بزرگ‌ترين خطر دوچرخه‌سواري در فضاي باز، خطر افتادن است كه منجر به ضربه به شكم مي‌شود. به همين دليل است كه او به بيمارانش توصيه مي كند كه دوچرخه سواري را پس از سه ماهه اول خود متوقف كنند.
ايمني كلاس چرخششركت در كلاس اسپين شبيه دوچرخه سواري با دوچرخه در خانه يا باشگاه است. با اين حال، مربي سرعت و دشواري را تعيين مي كند، بنابراين شما بايد بر اساس آن تنظيم كنيد. در نتيجه دوچرخه ثابت در دوران بارداري در خانه بهترين گزينه براي خانم ها است.
پس از دريافت چراغ سبز از OB-GYN خود، چند دقيقه با مربي اسپين صحبت كنيد. به آنها بگوييد كه باردار هستيد (اگر واضح نيست!)، و از آنها بپرسيد كه آيا تجربه اي با شركت كنندگان باردار دارند يا خير.
در حالت ايده‌آل، بايد از مربي‌اي كه تمرينات ورزشي قبل از تولد دارد، كلاس بگيريد. اگر اين امكان وجود ندارد، سعي كنيد از همان معلم كلاس بگيريد تا آنها بتوانند شما را بشناسند. اين ممكن است به آنها اجازه دهد تا هر گونه علائم ناراحتي را شناسايي كنند.
ماندن در زين را براي اكثريت افراد كلاس در نظر بگيريد. در اوايل ممكن است بايستيد و سوار شويد، اما با بزرگ شدن شكم، مركز ثقل شما تغيير مي‌كند و حفظ وضعيت ايستاده را دشوارتر مي‌كند.
همچنين، اگر هنگام سواري بايستيد، ممكن است متوجه درد بيشتري در ناحيه كمر و مفاصل خود شويد. نشستن ايمن تر است و احساس راحتي بيشتري خواهد داشت.
جفكوات مي‌گويد هنگام انجام پرش‌ها و مانورهاي ايستاده در كلاس اسپين، مطمئن شويد كه مقاومت كافي در «جاده» وجود دارد تا از كشيده شدن بيش از حد زانوهايتان جلوگيري كنيد.
جفكوت مي‌گويد: «اين بايد حتي در سه ماهه اول بارداري، جايي كه هورمون ريلكسين در يكي از اوج‌هاي خود قرار دارد، قبل از اينكه كاهش يابد و دوباره به زمان زايمان افزايش يابد، در نظر گرفته شود.

تغييرات بر اساس سه ماههدر طول سه ماهه اول، Jeffcoat مي‌گويد كه مطمئن شويد كه با تمام جهش‌ها و وضعيت‌هاي ايستاده از گشادي زانو پرهيز كنيد. او مي‌گويد: «اولين پيك ريلكسين در حدود 8 تا 12 هفته اتفاق مي‌افتد و اين به ويژه براي رباط‌هاي زنان باردار آسيب‌پذير است.
اگر سابقه اختلال عملكرد سمفيز شرمگاهي، كه به عنوان درد كمربند لگني نيز شناخته مي‌شود، داريد، جفكوات مي‌گويد كه بايد از مانورهاي سريع مانند پرش‌هاي 2 عددي خودداري كنيد، زيرا فشار بيشتري بر اين ناحيه وارد مي‌كنند.
در طول سه ماهه دوم، جفكوات مي گويد كه تا زماني كه دردي وجود نداشته باشد، به طور كلي مي توانيد در دوچرخه سواري احساس محدوديت نكنيد – اما هميشه مقاومت كافي براي جلوگيري از افزايش كشش داشته باشيد.
همانطور كه بدن شما تغيير مي كند و كودك رشد مي كند، به خصوص در سه ماهه سوم، Jeffcoat مي گويد كه احتمالاً بايد دسته فرمان را بالا بياوريد تا ميزان خم شدن ستون فقرات و بار را به گردن، وسط و پايين كمر كاهش دهيد.
او مي‌گويد: «با افزايش وزن كودك، مركز ثقل از قبل به جلو و پايين كشيده مي‌شود، بنابراين نيازي نيست كه اين موضوع را با دسته‌هاي خيلي پايين برجسته كنيم.»
علائمي كه نشان مي دهد بايد دوچرخه سواري را متوقف يا اجتناب كنيدعلاوه بر پيروي از توصيه‌هاي ايمني ويژه دوچرخه‌سواري در حين ورزش، بايد به احتياط‌هاي عمومي و دستورالعمل‌هاي ايمني ACOG پايبند باشيد. اين شامل:
صحبت كردن با پزشك متخصص زنان و زايمان خود در مورد ورزش (به او اجازه دهيد بداند در چه فعاليت هايي قصد شركت داريد)با هدف 30 دقيقه فعاليت بدني در بيشتر روزهاي هفتهدر طول روز آب بنوشيد و در حين ورزش هميشه آب همراه خود داشته باشيدعدم شركت در فعاليت هايي كه ممكن است باعث گرمازدگي شما شود، به خصوص در سه ماهه اولاصلاح يا اجتناب از فعاليت‌ها يا ورزش‌هايي كه نياز به دراز كشيدن به پشت دارند، به‌ويژه در سه ماهه سوم بارداريعدم شركت در ورزش هاي تماسي يا شديداگر هر يك از علائم زير را در حين ورزش تجربه كرديد، ورزش را متوقف كنيد و با پزشك خود تماس بگيريد:
انقباضات دردناك يا منظمسرگيجه يا غشتنگي نفس (چه قبل از ورزش و چه كه بعد از ورزش از بين نمي رود)درد قفسه سينهسردرددرد غير معمول يا جديدخونريزي يا نشت از واژنتورم، به خصوص در عضلات ساق پاضعف عضلاني بر تعادل شما تأثير مي گذاردروبلز مي‌گويد: «دوچرخه‌سواري يك فعاليت كم‌خطر است، اما اگر باعث ايجاد درد يا ناراحتي در ناحيه كمر، لگن يا باسن مي‌شود، بايد از آن اجتناب كنيد.
علاوه بر اين، در صورت داشتن شرايط پرخطر، مانند جفت سرراهي، كوتاهي دهانه رحم يا سابقه زايمان زودرس، ممكن است پزشك به شما توصيه كند كه از ورزش خودداري كنيد.
اگر نمي توانيد در حين دوچرخه سواري مكالمه خود را حفظ كنيد، بايد سرعت خود را كم كنيد و آرام باشيد. اگر احساس تنگي نفس مي كنيد، بايد متوقف شويد.
اگر درد كمربند لگني يا درد مفصل ساكروايلياك را تجربه مي‌كنيد، جفكوات مي‌گويد كه ممكن است ثبات كافي براي شركت در دوچرخه‌سواري نداشته باشيد.
"به خصوص در مقاومت بالاتر، بار از طريق پدال نيروي برشي را از طريق لگن ايجاد مي كند كه مي تواند درد را افزايش دهد. اگر كمردرد يا گردن درد داريد، گاهي اوقات يك تنظيم ساده دوچرخه يا استفاده از يك حمايت عمومي بارداري انجام مي شود.
سوالاتي كه بايد از پزشك متخصص زنان بپرسيدصحبت كردن با پزشك متخصص زنان در مورد هر گونه سوال يا نگراني براي ايمن ماندن در حين دوچرخه سواري كليدي است. با در نظر گرفتن اين موضوع، در اينجا چند سوال وجود دارد كه بايد در يك قرار ملاقات زودهنگام قبل از تولد از آنها پرسيد.
آيا مي توانم دستورالعمل هاي توصيه شده ACOG براي ورزش در دوران بارداري را دنبال كنم؟آيا دليلي وجود دارد كه توصيه هاي آنها را اصلاح كنم؟از چه نوع فعاليت بدني بايد اجتناب كنم؟آيا بايد نحوه ورزش خود را در هر سه ماهه تغيير دهم؟غذاي آمادهساعت چند مايل با دوچرخه داخل سالن يك ورزش عالي در دوران بارداري است.
گفته مي شود، رفتن به خارج از منزل براي سوار شدن در جاده يا مسير به طور كلي توصيه نمي شود. اگر يك دوچرخه سوار مشتاق در فضاي باز هستيد و مي خواهيد به دوچرخه سواري ادامه دهيد، بايد از ارائه دهنده مراقبت هاي بهداشتي خود چراغ سبز دريافت كنيد.
با نزديك شدن به موعد مقرر، ممكن است لازم باشد تنظيماتي را در دوچرخه انجام دهيد و شدت دوچرخه را كم كنيد، اما بايد بتوانيد هر سه سه ماهه در داخل خانه دوچرخه سواري كنيد. مثل هميشه، اگر چيزي باعث درد يا ناراحتي شد، فورا متوقف كنيد.